Düşük karbonhidrat ve Keto kelimelerine önceden aşina olmayanlar başlıktaki diyet kısmına takılmasın bence.
Çünkü bu yazıyı yazma amacım; “Yeni popüler bir diyet var, haberiniz olsun” demek değil. Beslenme biçimi olmaya müsait, sağlıklı olduğuna inandığım ve denemek için kolları sıvadığım bir “çerçeveden” bahsetmek.
Başlıyorum! Düşük Karbonhidrat | Keto Diyetine başlangıç
Düşük karbonhidrat diyeti aslında neyi gerektiriyor? Biraz girizgah
Düşük karbonhidratlı ve yüksek yağ / protein ile beslenmeyi gerektiriyor.
Düşük karbonhidratlı diyet, daha az karbonhidrat ve daha yüksek oranda yağ yediğiniz anlamına geliyor işte.
Bu tablodan ötürü de yüksek yağlı diyet (LCHF) veya keto diyeti olarak adlandırılabilir.
Yıllar boyu, yağın sağlığımız için zararlı olduğu söyleniyor değil mi?
İşte tam da burada devreye, az yağlı ama şeker dolu olan “diyet” ürünleri süpermarketlerde raflardaki yerini alarak devreye girdi.
Obezite salgınına göz kırpan bir başlangıç olsa gerek.
Yapılan yeni araştırmalar, şimdi doğal yağlardan korkmanın hiç bir sebebi olmadığını gösteriyor. Low-Carb’ın (Düşük Karbonhidrat) içeriğini şimdi tekrar hatırlatıyorum kendime.
Düşük karbonhidratlı bir beslenme şeklinde, şeker ve nişasta alımını en aza indirip, memnun olana kadar diğer lezzetli yiyecekleri yiyebilirim.
Low-Carb’a Başladıktan Sonra Sistem Nasıl Çalışacak?
Şeker ve nişastalardan kaçındığınızda, kan şekeriniz stabilize olur ve yağ depolayan hormon insülinin seviyeleri de düşer. Kolay bir matematik bence. Bu süreç ise yağ yakımını artırır ve daha doygun hissetmenizi sağlar, yiyecek alımını azaltır ve kilo vermeye de neden olur.
Okuduklarımı ve çevremdeki kişilerin deneyimlerini toparlarken ortaya çıkan bu yukarıdaki cümleyi hatırlamak için çok uğraşacağım. Çünkü malesef yazıldığı gibi şıkır şıkır akmıyor bende sistem.
Cümleye yeni bir ilave daha: Düşük karbonhidratlı diyeti hem kilo vermeyi kolaylaştırıyor hem de kan şekerinizi kontrol altında tutmayı başarıyor.
Düşük Karbonhidrat Diyetinde Neler Yeniyor | Neler Yenmiyor?
Yiyebildiklerim: Et, balık, tavuk, yumurta, yer üstünde büyüyen sebzeler ve doğal yağlar (tereyağı gibi).
Önlemeye çalışacaklarım: Şeker ve nişastalı gıdalar (ekmek, makarna, pirinç, fasulye ve patates gibi).
“Aç olduğunuzda, tatmin olana kadar yiyin“, cümlesi de bu beslenme şeklinin bir parçası.
Bu kadar basit görünüyor işte. Kalorileri saymaya veya yiyecekleri de tartmaya gerek yoktur. Sadece endüstriyel olarak üretilen az yağlı ürünleri de unutmak önemli.
“Ne yiyebiliyoruz?” kısmına niye dönmeye çalışacağım, daha garantili gitmek adına.
Peki, kimler bu Düşük Karbonhidrat diyetine başlamamalı?
Çoğu insan, düşük karbonhidratlı diyete güvenle başlayabilir, okuduğum beslenme uzmanlarının görüşlerine göre. Fakat aşağıdaki üç durumda bazı hazırlık veya adaptasyonlar gerekebilir:
Diyabet için ilaç alıyor musunuz? İnsülin? Daha fazla bilgi edinmenizde fayda var.
Yüksek tansiyon için ilaç kullanıyor musunuz? Daha fazla bilgi edinmenizde fayda var.
Şu anda emziriyor musunuz? Daha fazla bilgi edinmenizde fayda var.
Bu gruplardan birinde değilseniz, siz de Düşük Karbonhidrat diyetini deneyebilirsiniz.
Düşük karbonhidratlı diyette ne yenir?
Basit bir başlangç kılavuzuyla, Düşük Karbonhidrat diyetinde ne yiyeceğinizi / yiyeceğimi tam olarak öğrenebilirsiniz.
İstediğiniz kadar (yine de denge önemli diye düşünüyorum) yiyebileceğiniz temel gıda grupları aşağıda:
Başlangıç için önemli noktalar; sindirilebilir karbonhidratlara yapışmak.
Yumurta, avokado, et, balık, peynir, domates, patlıcan, sarı – kırmızı biber, süt, zeytin yağı, tereyağı, yoğurt, kabak, karnabahar, brokoli, kıvırıcık gibi temel şeyler.
Buradaki matematik şöyle; besinin içeriğindeki karbonhidrat değerinin 5’i aşmaması. Mesela; 100 gr üzerinden düşününce domatesin karbonhidrat değeri 2.6 g
Evet, “Düşük Karbonhidrat (Low-Carb) Diyetinde Uzak Dursak İyi Olur” Kısmı
İşte tam bu noktada şekerli ve nişasta dolu yiyecekler beliriyor. Bu yiyeceklerdeki yüksek karbonhidrat, durumun sebebiyeti. Benim için de işin rengi burada değişiyor. Tatlı konusunda zor bir sınav beni bekliyor.
Rakamlarla yüzleşelim mi? (Rakamlar 100 gr için)
Patatesin içeriğindeki karbonhidrat 17 gr.
Makarnadaki 29 gr.
Pilav 28 gr.
Meyvelerde de 7-20 gr arası değişiyor
Birada 13 gr.
Meyve sularında 52 gr.
Bu liste böyle uzar işte.
Düşük Karbonhidrat (Low-Carb) Diyetinde Neler İçilebilir?
Hangi içecekler düşük karbonhidrattır?
Su mükemmel bir seçim çünkü kendisi bütün iyiliklerin anası.
Kahve ve çayın da yanına yıldızlar koyabilirsiniz, onlar da serbest. Burada işim daha kolay, çünkü kahveye ya da çaya şeker atmayı bırakalı çok oldu.
Size de tavsiyem “Atmayın!”
Tatlandırıcı da kullanmayın. Mütevazı bir miktar süt, kahve ya da çayda iyidir. (Caffe latte ve diğer özel kahvelerden de sakının!).
Ara sıra bir kadeh şarap olabilir, diyor uzmanlar.
Getty
Bu yeme – içme konusu kafamdaki tüm duvarları bir bir kaldırdı. İyice anlamak için yediğim her şeyi, karbonhidrat değeri açısından yeniden gözden geçiriyorum. Tabii ki, şimdiki yaşam formumla bu beslenme modeline uymam çok zor.
Ama nelerin yerine neler koyabiliyoruz, nelere “kesinlikle hoşçakal demeli?” gibi cümlelere cevap buldukça yeni bir yazı yazarım diye düşünüyorum.
Başlangıç için bu diyete sıkı sıkı uyulması gerektiği yazılmakta ama ben o kadar sert bir giriş yapamayabilirim. O yüzden başlangıç tarihini hemen şimdi atmayıp, ara bir sürece alıyorum kendimi. Yani azalta azalta ilerleyip, belki bir kıvama gelmeyi planlıyorum.
Düşük Karbonhidrat Diyetinin Kanıtlanmış Potansiyel Faydaları
Düşük karbonhidrat ve kilo kaybı
Aslında kilo eksenli hareket etmek değil niyetim, bu kelimenin içini güzellik kaygısıyla doldurdukları için itici geliyor bu şekilde kulağıma. Sağlıklı yaş almak için elbette biraz kilo vermeyi tercih ederim.
Kilo vermek için başlanabilecek en önemli diyetlerden olduğu yazılırken, kimileri de bu diyete sağlık sebeplerinden kaynaklı başlamakta.
Misal; diyabet hastaları.
Düşük karbonhidratlı diyetler, kan şekerini normalize edebildiği için ve bu nedenle potansiyel olarak tip 2 diyabeti tersine çevirebilir.
Düşük karbonhidrat ve sakin bir mide, minnettar bağırsak
Düşük karbonhidrat, şişkinlik, gaz, ishal, kramp ve ağrı gibi bağırsak sendromu belirtilerini azaltmaya meyilli. Hazımsızlık, reflü ve diğer sindirim sorunları da olumlu yönde geliştirebiliyor.
Bu kısım benim için önemli! Düşük karbonhidrat diyeti genellikle tatlı isteğini azaltır ve hatta bazen ortadan da kaldırmakta.
Diğer avantajları
Kilo kaybı, küçülen yağ depoları, daha düşük kan şekeri, daha iyi zihinsel berraklık ve daha sakin bir sindirim sistemi.
Düşük Karbonhidrat diyetinin ipuçları
Düşük karbonhidrat diyetini gerçekten basit ve eğlenceli hale getirmek için birkaç ipucu toplamaya çalıştım.
Kahvaltı
Kahvaltı, düşük karbonhidrat yemek için harika bir zamandır. Burada devreye yumurta giriyor. Bence de kahvaltı kolay bir şekilde atlatılabilir.
Diğer bir güçlü seçenek ise bir fincan kahve içmek olabilir. Çünkü birçok kişi düşük karbonhidratlı ve yüksek yağlı bir diyete, daha az aç ve gerçekten de kahvaltıya ihtiyaç duymadan başlayabilir.
Hem hızlı hem de lezzetli bir sonuç.
Öğle – Akşam Yemekleri
İşte, dananın kuyruğu burada kopuyor.
Öğle yemeğinde ne yesem sorunsalına öneri; sebzeli et, balık veya tavuk yemekleri tam yağlı bir sosla yenebilir.
Pilav, patates ve makarna yerine sebzeyi devreye sokmak gerek.
Dışarıda yemek
Dışarıda seçim yaparken, sadece nişastalı yiyeceklerden kaçınmanın önemli olduğunun altı çiziliyor.
Atıştırmalıklar
Hemen bir şeyler atıştırmak istiyorsanız; peynir, fındık, söğüş hatta bir yumurta bile olabilir. Bu noktada seçenek çok.
Ekmek
Ekmeksiz yaşamakta zorlananlar burada toplanıyor.
İyi ve kötü düşük karbonhidrat seçeneklerini bir görelim bakalım. Ekmek konusunu araştırdıkça, tarifli “ekmek” adı altında yeni bilgiler çıktı karşıma. Onları denedikçe yazacağım. Ama bildiğimiz hiç bir ekmek yok listede. Ekşi maya ya da tam buğday oluşu fark etmez.
Abur cubur
Üzerinde düşük karbonhidrat yazan abur cuburlardan uzak durulması gerçeğini de şuraya yapıştırayım.
Keto gribine dikkat;
Eğer Düşük Karbonhidrat diyetine başlamaya karar verdiyseniz, oluşabilecek halsizlik ve grip belirtilerinin normal olduğu yazmakta. O yüzden bu başlangıç döneminde ağır spor yapmaktan kaçınmanızı öneriyorlar. Yürüyüş, yavaş tempolu pilates, yoga olabilir.
Son not;
Bu yazıyı bir uzman bakış açısıyla yazmadım elbette. Düşük karbonhidrat diyetine başlangıç aşamasında hem bana hem de yapmayı planlayanlara fikir versin istemekteyim.
